Vitamina B3: proprietà, benefici e dove si trova

Quali sono i benefici della vitamina b3? In quali alimenti si trova?

Vitamina B3 proprietà, benefici e dove si trova

La vitamina B3, detta anche niacina o vitamina PP (per il suo ruolo anti-pellagra), è idrosolubile, quindi non può essere accumulata nell’organismo, ma ha la necessità di essere introdotta giornalmente tramite gli alimenti.

La vitamina B3 si compone di niacina, o acido nicotinico, e di nicotinamide.

A cosa serve la vitamina B3

La Vitamina B3 ha il ruolo, all’interno del metabolismo, di trasformare il cibo in energia, mantenendo in salute il sistema nervoso.

In caso di colesterolo alto, la vitamina B3 è in grado di aumentare la densità del colesterolo buono che aiuta a rimuovere dal corpo il colesterolo cattivo.

Presentano la necessità di assumere più vitamina B3 le persone anziane, coloro che svolgono attività lavorative molto faticose, chi pratica sport a livelli professionali, chi ha subito ustioni estese e infine chi abusa di alcol o di stupefacenti. Gli integratori di vitamina B3 si rendono necessari in caso di persone con il colesterolo alto perché impossibilitati dalla dieta ad assumere cibi che soddisfino il fabbisogno necessario giornaliero.

La vitamina B3 è fondamentale come fattori anti-pellagra nell’uomo e anti black-tongue-factor nei cani.

Quali sono le proprietà della vitamina B3

La vitamina B3 è fondamentale: 

  • per la respirazione delle cellule, 
  • perché favorisce la circolazione sanguigna, 
  • gioca un ruolo protettivo per la pelle,
  • aiuta molto nel processo di digestione degli alimenti
  • si occupa inoltre del buon funzionamento del sistema nervoso.

Dove si trova la vitamina B3

La vitamina B3 si trova sia negli alimenti di origine animale che in quelli vegetali e principalmente in:

  • Carni rosse e carni bianche
  • Pesce, in particolare salmone, pesce spada e tonno
  • Spinaci 
  • Uova 
  • Legumi
  • Frutta secca, in particolare nelle arachidi
  • Lievito
  • Pane o altri prodotti da forno, in particolare in quelli integrali
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I latticini contengono triptofano che il corpo è in grado di convertire in niacina, quindi in vitamina B3.

Una dieta alimentare varia ed equilibrata fornisce la quantità giornaliera di vitamina B3 necessaria al nostro organismo, senza quindi dover aiutare il fisico prendendo degli integratori.

La vitamina B3 viene assorbita dagli enzimi della mucosa intestinale.

Quanta vitamina B3 assumere giornalmente?

La quantità di Vitamina B3 necessaria a soddisfare il fabbisogno giornaliero dell’organismo varia ovviamente in base all’età, ma va dai 5 mg dei lattanti, ai 14-18 mg negli adulti, ai 22 mg nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento. 

Durante il periodo della gravidanza è sconsigliato utilizzare integratori di vitamina B3.

Carenza di vitamina B3

La carenza di vitamina B3, dovuta ad una assunzione insufficiente o ad una dieta poco varia, può causare vari disturbi, tra i quali la pellagra (tipica dei paesi in via di sviluppo) che è una malattia che colpisce:

  • la pelle, con eruzioni cutanee rosso scure su collo, viso, lingua, bocca, mani e piedi 
  • il cervello, con insonnia, affaticamento, confusione, apatia, ansia, depressione, perdita della memoria e demenza
  • il tratto digerente, con nausea, vomito, diarrea, bruciore di esofago e faringe e lesioni della mucosa orale

Ci sono alcuni medicinali (come quelli antitumorali), eventi (una diarrea a lungo termine, dovuta a problemi gastrointestinali) o alcuni difetti congeniti presenti sin dalla nascita, che possono contribuire al male assorbimento della vitamina B3 e questo può portare ad averne una carenza.

Sintomi da assunzione eccessiva di vitamina B3

È impossibile causare un accesso di vitamina B3 dalla sola assunzione per via alimentare, ma la si può verificare solo a livello farmacologico e possono causare:

  • ipotensione e battito cardiaco accelerato
  • arrossamento della pelle
  • orticaria
  • vertigini
  • nausea e vomito
  • prurito
  • diarrea
  • gotta
  • diabete
  • danni epatici
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Questi disturbi si amplificano con l’interazione di alcuni farmaci.

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